Une spécialité végétarienne venue du Moyen-Orient
Falafels sont des boulettes végétariennes d’origine moyen-orientale, principalement consommées en Égypte, au Liban, en Syrie ou encore en Palestine. Composées essentiellement de pois chiches ou de fèves, assaisonnées d’épices et d’herbes fraîches, elles sont le plus souvent frites dans l’huile. Riches en protéines végétales, sans gluten, nourrissantes et savoureuses, les falafels ont su s’imposer comme un incontournable de la cuisine de rue dans le monde entier.
Leur texture croustillante à l’extérieur et fondante à l’intérieur séduit de plus en plus d’amateurs de cuisine saine, équilibrée et savoureuse. Voici une version simple et inratable, issue du site Marmiton, agrémentée de conseils de cuisson, de conservation, ainsi que de suggestions pour les intégrer à vos repas du quotidien.
Ingrédients pour environ 20 falafels
La liste des ingrédients est assez courte, mais chaque élément joue un rôle crucial dans l’équilibre de saveur et de texture :
- 250 g de pois chiches secs (à ne pas remplacer par des pois chiches en boîte)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 bouquet de persil plat
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude (à ajouter juste avant la cuisson)
- Huile de friture (tournesol ou arachide)
Étapes de préparation
1. Préparation des pois chiches
Il est essentiel d’utiliser des pois chiches secs. Faites-les tremper dans un grand volume d’eau froide pendant au moins 12 heures. Ils vont doubler de volume. Cette étape est indispensable : elle assure la tenue de la pâte lors de la cuisson.
2. Hacher les ingrédients
Égouttez soigneusement les pois chiches. Dans un robot, mixez-les avec l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre, les épices, le sel et le poivre. Le mélange ne doit pas être totalement lisse mais assez fin pour pouvoir former des boulettes. La texture idéale est granuleuse, mais homogène. Laissez reposer la pâte au réfrigérateur pendant 1 heure minimum afin qu’elle se raffermisse.
3. Former les falafels
Juste avant la cuisson, ajoutez le bicarbonate de soude et mélangez. Façonnez des boules ou des galettes à la main ou à l’aide d’une cuillère à falafels. Veillez à bien les compacter pour éviter qu’elles ne se défassent pendant la cuisson.
4. Cuisson
Faites chauffer l’huile dans une casserole ou une friteuse à 170-180 °C. Plongez-y les falafels par petites quantités, sans surcharger le bain. Faites-les frire 4 à 5 minutes, en les retournant si nécessaire. Ils doivent être dorés à l’extérieur et bien cuits à l’intérieur. Égouttez-les sur du papier absorbant.
Astuces pour une texture et une tenue parfaites
- Ne jamais utiliser de pois chiches en conserve. Leur texture trop humide empêche les falafels de se tenir et les rend pâteux.
- Laisser la pâte reposer au froid améliore la cohésion du mélange et facilite le façonnage.
- Le bicarbonate permet d’aérer légèrement la pâte, ce qui contribue à une texture plus légère.
- Si votre pâte est trop humide, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de farine de pois chiche ou de farine normale, sans excès.
- Utilisez une huile à haute température pour éviter que les falafels n’absorbent trop de matière grasse.
- Pour une version plus légère, vous pouvez également les cuire au four, avec un filet d’huile d’olive, à 200 °C pendant environ 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Conservation et organisation
Les falafels se conservent très bien, à condition de respecter quelques règles simples.
Réfrigération
Une fois cuits et refroidis, les falafels peuvent être conservés au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Il est recommandé de les placer dans une boîte hermétique, en les séparant avec du papier absorbant pour éviter qu’ils ne ramollissent.
Congélation
Les falafels crus (avant cuisson) se congèlent parfaitement. Déposez-les sur une plaque, faites-les durcir quelques heures au congélateur, puis transférez-les dans un sachet congélation. Vous pourrez ensuite les frire directement sans décongélation, en prolongeant légèrement le temps de cuisson.
Réchauffage
Pour retrouver leur croustillant, réchauffez les falafels au four à 180 °C pendant 5 à 7 minutes, ou à la poêle avec très peu d’huile. Le micro-ondes est déconseillé car il altère la texture.
Comment les servir
Les falafels sont extrêmement polyvalents et s’intègrent facilement à toutes sortes de repas.
En sandwich
Servez-les dans un pain pita ou un pain libanais avec de la salade, des rondelles de tomate, du concombre, et une sauce au yaourt ou tahini. Cela constitue un repas complet, équilibré et rapide à préparer.
En assiette végétarienne
Accompagnez-les de houmous, de caviar d’aubergine, de taboulé libanais et de légumes grillés. Vous pouvez également ajouter une sauce à base de yaourt grec, citron et herbes fraîches.
En apéritif
Servez-les en petites bouchées, avec plusieurs sauces au choix : sauce piquante, yaourt-menthe, tzatziki ou tahini.
Valeurs nutritionnelles
Falafels, lorsqu’ils sont préparés maison, présentent un excellent profil nutritionnel. Riche en fibres, en protéines végétales, en fer, en magnésium et en vitamines du groupe B, le pois chiche est un aliment complet. Associé aux herbes et aux épices, il constitue une alternative très intéressante aux protéines animales. Toutefois, la friture augmente leur apport calorique ; une cuisson au four peut être privilégiée pour une version plus légère.
Variantes à découvrir
Il est possible de personnaliser vos falafels selon vos préférences ou ce que vous avez dans vos placards.
- Remplacez une partie des pois chiches par des fèves sèches pour une version égyptienne plus traditionnelle.
- Ajoutez du piment pour une version relevée.
- Intégrez du zeste de citron ou de la menthe fraîche pour une note plus fraîche.
- Pour une version à l’orientale moderne, roulez les falafels dans des graines de sésame avant cuisson.
Falafels sont bien plus qu’un simple plat végétarien : ils sont le reflet d’un savoir-faire ancestral, transmis à travers différentes cultures. Leur préparation, bien que simple, nécessite une certaine rigueur dans le choix des ingrédients et le respect des étapes clés. Faciles à adapter et à intégrer dans de nombreuses recettes, ils séduisent par leur goût, leur texture et leur richesse nutritionnelle. Que vous les serviez en sandwich, en mezzé ou en plat principal, les falafels sont une solution gourmande, saine et économique pour tous les repas.
