Un plat végétarien, riche, réconfortant et facile à cuisiner au quotidien
Le mafé est un plat emblématique de la cuisine ouest-africaine, originaire du Mali et du Sénégal, dont l’ingrédient phare est la pâte d’arachide, utilisée pour créer une sauce épaisse, riche et savoureuse. Traditionnellement préparé avec de la viande, ce plat connaît de nombreuses variantes, dont une version végétarienne, qui met les légumes racines à l’honneur : pommes de terre, patate douce, carottes, parfois courgettes ou chou.
Cette déclinaison végétarienne (ou végan) est nourrissante, généreuse, équilibrée et parfumée. Facile à préparer, elle constitue un repas complet, accompagné de riz blanc ou de semoule. Idéal pour réchauffer les journées froides ou pour découvrir de nouvelles saveurs.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 3 carottes
- 2 pommes de terre
- 1 patate douce
- 2 tomates fraîches (ou 1 petite boîte de tomates concassées)
- 3 cuillères à soupe bombées de pâte d’arachide (beurre de cacahuète non sucré)
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
- 1 cube de bouillon de légumes (ou volaille)
- 1 cuillère à soupe d’huile végétale (arachide, tournesol ou colza)
- 600 ml d’eau
- Sel, poivre
- Facultatif : 1 cuillère à café de gingembre ou de paprika, piment selon le goût
Étapes de préparation
1. Préparer les légumes
Épluchez les carottes, pommes de terre et la patate douce. Coupez-les en gros dés ou en rondelles épaisses, pour qu’ils gardent une bonne tenue à la cuisson. Émincez l’oignon, hachez l’ail.
2. Faire revenir l’oignon
Dans une cocotte ou une grande sauteuse, faites chauffer l’huile. Faites revenir l’oignon quelques minutes à feu moyen, jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez ensuite l’ail, les épices éventuelles, puis les tomates coupées en dés et le concentré de tomate. Laissez mijoter 5 minutes en remuant.
3. Ajouter la pâte d’arachide
Incorporez la pâte d’arachide au mélange, en la diluant progressivement avec un peu d’eau chaude (environ 100 ml) pour qu’elle fonde et s’intègre bien à la sauce.
4. Ajouter les légumes
Ajoutez les morceaux de carottes, patate douce et pommes de terre. Versez le reste de l’eau (environ 500 ml) pour bien couvrir les légumes. Ajoutez le cube de bouillon, salez légèrement, poivrez. Mélangez.
5. Cuisson
Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait bien réduit. Remuez de temps en temps pour éviter que la sauce accroche.
La sauce doit être épaisse, nappante et bien liée.
Astuces pour un mafé végétarien réussi
Bien choisir la pâte d’arachide
Optez pour un beurre de cacahuète non sucré, 100 % cacahuète, sans additifs. Une version crémeuse facilitera le mélange avec la sauce. Évitez les versions industrielles très sucrées ou trop grasses.
Adapter la consistance
Si la sauce devient trop épaisse pendant la cuisson, ajoutez un peu d’eau chaude. À l’inverse, si elle est trop liquide, laissez cuire à découvert quelques minutes en fin de cuisson.
Cuisson douce et lente
Comme tout plat mijoté, le mafé gagne en saveur lorsqu’il est cuit lentement. Les arômes se développent, et la sauce s’imprègne des légumes.
Variantes
Version aux légumes de saison
Vous pouvez adapter le mafé avec des légumes d’hiver (navets, chou, panais) ou des légumes d’été (aubergines, courgettes). La recette reste très flexible.
Avec légumineuses
Ajoutez une petite boîte de pois chiches ou de lentilles corail pour un apport en protéines végétales, et un effet rassasiant renforcé.
Version épicée
Ajoutez une pointe de piment rouge, de harissa ou de sauce pimentée pour un mafé plus traditionnel. Le piquant équilibre la douceur de la patate douce.
Avec du lait de coco
Pour une version plus crémeuse et légèrement sucrée, remplacez 100 à 150 ml d’eau par du lait de coco.
Accompagnements suggérés
- Riz blanc nature (riz basmati ou riz cassé africain)
- Semoule de blé ou millet vapeur
- Pain plat ou galettes (comme du naan ou des crêpes africaines type injera)
- Une salade fraîche pour équilibrer
Conservation
Au réfrigérateur
Le mafé se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Il est même meilleur le lendemain, car les saveurs continuent de se développer.
Réchauffez doucement à la casserole ou au micro-ondes avec un peu d’eau pour détendre la sauce.
Congélation
Le mafé se congèle très bien, jusqu’à 2 mois. Placez-le dans des portions individuelles dans des contenants hermétiques. Décongelez au réfrigérateur ou directement à feu doux.
Pourquoi adopter cette recette ?
- Simple et rapide : peu d’ingrédients, peu de vaisselle, cuisson en une seule cocotte
- Équilibrée : riche en fibres, en glucides complexes, en graisses de qualité
- Sans produits d’origine animale : une excellente option végétarienne ou végane
- Goûteuse : la pâte d’arachide apporte une profondeur unique à la sauce
- Modulable : une base que vous pouvez décliner toute l’année avec ce que vous avez dans le frigo
Le mafé de légumes est une recette conviviale, chaleureuse et ultra savoureuse. Elle nous emmène dans les cuisines d’Afrique de l’Ouest, avec ses sauces généreuses, ses parfums épicés et son goût de partage. Facile à préparer, elle s’adapte à tous les régimes, et permet de varier les menus végétariens sans jamais sacrifier le plaisir.
