Une assiette colorée riche en protéines végétales, idéale pour un repas sain et rassasiant
La salade de quinoa et falafels aux pois chiches est un plat végétarien nourrissant, associant des légumineuses, des céréales complètes et des légumes frais. Ce type de recette s’inscrit parfaitement dans une alimentation équilibrée, riche en fibres, en protéines végétales et en micro-nutriments.
Les falafels, préparés à base de pois chiches et d’épices, apportent une texture croustillante et une touche orientale. Le quinoa, naturellement sans gluten, joue ici le rôle de base céréalière, tandis que les légumes et l’assaisonnement assurent fraîcheur et équilibre.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour les falafels :
- 300 g de pois chiches cuits
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 bouquet de persil plat ou coriandre
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de farine (pois chiche ou blé)
- Sel, poivre
- Huile pour cuisson
Pour la salade :
- 200 g de quinoa
- 1 concombre
- 2 tomates (ou tomates cerises)
- 1 oignon rouge
- 1 citron (jus)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Herbes fraîches (menthe, persil ou coriandre)
- Sel, poivre
Étapes de préparation
1. Cuire le quinoa
Rincez soigneusement le quinoa à l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre et que les grains se détachent.
Égouttez, laissez refroidir, puis réservez dans un grand saladier.
2. Préparer les falafels
Dans un mixeur, déposez les pois chiches égouttés, l’oignon coupé grossièrement, l’ail, les herbes, les épices, la farine, du sel et du poivre. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène mais pas complètement lisse : elle doit rester légèrement granuleuse pour former les falafels.
Formez des petites boules ou galettes avec les mains. Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle et faites dorer les falafels 3 à 4 minutes par face, jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants. Égouttez-les sur du papier absorbant.
3. Préparer les légumes
Épluchez le concombre, coupez-le en petits dés. Faites de même avec les tomates. Émincez l’oignon rouge finement. Ajoutez tous ces ingrédients dans le saladier avec le quinoa.
4. Assaisonner
Arrosez la salade avec le jus de citron et l’huile d’olive. Salez, poivrez, ajoutez les herbes ciselées. Mélangez bien et goûtez pour ajuster l’assaisonnement.
5. Dresser et servir
Disposez la salade dans des assiettes ou dans un grand plat de service. Ajoutez les falafels encore tièdes ou refroidis par-dessus.
Servez immédiatement ou conservez au frais avant dégustation.
Astuces pour réussir votre salade de quinoa et falafels
Bien rincer le quinoa
Rincer le quinoa permet d’éliminer les saponines, substances naturelles amères présentes sur l’enveloppe des grains. Cela garantit un goût plus doux et agréable.
Falafels croustillants
Si la pâte est trop humide, ajoutez un peu de farine. Pour une cuisson plus légère, les falafels peuvent être cuits au four à 180 °C pendant environ 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Assaisonnement équilibré
Le jus de citron apporte la fraîcheur nécessaire. Vous pouvez ajouter une cuillère de yaourt grec ou de tahini dans la vinaigrette pour une sauce plus onctueuse et orientale.
Conservation
La salade (sans les falafels) peut être conservée 2 jours au réfrigérateur, bien couverte.
Les falafels se conservent également 2 à 3 jours au frais dans une boîte hermétique, et peuvent être réchauffés à la poêle ou au four. Ils peuvent aussi être congelés, puis réchauffés directement sans décongélation préalable.
Pour une salade prête à emporter, gardez les falafels séparément pour éviter qu’ils ne ramollissent au contact de l’humidité.
Variantes
Version vegan complète
Utilisez des légumes rôtis (patate douce, aubergine) en complément, et accompagnez de houmous pour une assiette 100 % végétale riche en saveurs.
Version sucrée-salée
Ajoutez quelques raisins secs, des dés de mangue fraîche, ou de la grenade pour un contraste de textures et de goûts.
Avec une sauce tahini
Mélangez du tahini, du citron, un peu d’eau et d’ail pour une sauce onctueuse à verser sur les falafels.
Avec d’autres céréales
Remplacez le quinoa par du boulgour, du millet, ou un mélange de céréales pour varier les apports.
Suggestions d’accompagnement
- Un pain pita grillé ou une galette de blé complet
- Une sauce au yaourt citronné ou tahini-ail
- Une crudité râpée (carottes, betteraves) pour compléter l’assiette
- Une boisson fraîche au citron, à la menthe ou au thé glacé
Un plat complet et équilibré
Cette salade de quinoa et falafels est un plat sain, nourrissant et polyvalent, qui met en valeur les légumineuses et les céréales. Riche en protéines végétales, en fibres et en bons acides gras, elle convient aussi bien à un repas du midi qu’à un dîner léger et rassasiant.
Colorée, parfumée et facile à emporter, c’est une excellente option pour les adeptes de repas équilibrés sans viande ou ceux qui cherchent à varier leur alimentation quotidienne.
La salade de quinoa et falafels aux pois chiches est une recette végétarienne complète, savoureuse et rafraîchissante, idéale pour les beaux jours comme pour les repas rapides. Facilement personnalisable, elle permet d’allier plaisir gustatif, variété nutritionnelle et simplicité de préparation.
