Une recette simple, saine et pleine de goût, idéale en accompagnement ou comme plat végétarien à part entière
Les légumes sautés à la poêle sont une méthode de cuisson qui allie rapidité, respect des textures et richesse gustative. Parmi les associations les plus réussies, celle des brocolis et des champignons séduit par son équilibre entre croquant et fondant, végétal et umami. Parfumée aux herbes, parfois relevée d’ail ou d’un filet de sauce soja, cette poêlée végétarienne se marie aussi bien avec des céréales, des nouilles ou une protéine grillée.
Cette recette est rapide, demande peu d’ingrédients, mais mise sur leur qualité et sur une cuisson bien maîtrisée pour révéler tout leur potentiel. Que ce soit pour une cuisine quotidienne ou un repas plus soigné, ces brocolis sautés aux champignons trouvent facilement leur place dans tous les menus.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 tête de brocolis (environ 400 g)
- 200 g de champignons de Paris (ou champignons bruns)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’huile neutre
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif)
- Poivre du moulin
- Sel (à ajuster si vous utilisez la sauce soja)
- Herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette) pour la finition
Étapes de préparation
1. Préparer les légumes
Séparer les fleurettes de brocolis du tronc. Couper les plus grosses en deux pour une cuisson homogène. Conserver le pied si vous le souhaitez : épluchez-le et découpez-le en fines rondelles.
Nettoyer les champignons rapidement sous un filet d’eau ou à l’aide d’un chiffon humide. Émincer en lamelles régulières.
Éplucher l’ail et le hacher finement ou l’écraser.
2. Blanchir les brocolis (optionnel mais recommandé)
Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition. Plonger les brocolis pendant 2 à 3 minutes, puis les égoutter et les plonger immédiatement dans de l’eau très froide (ou avec des glaçons). Cela permet de fixer leur couleur verte et de précuire légèrement.
Égoutter soigneusement et réserver.
3. Sauter les légumes
Faire chauffer l’huile dans une grande poêle ou un wok. Ajouter les champignons et les faire revenir à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau et commencent à dorer, soit 5 à 7 minutes.
Ajouter ensuite l’ail haché, faire revenir 1 minute sans coloration, puis incorporer les brocolis blanchis.
Sauter le tout pendant 4 à 5 minutes, en remuant régulièrement. Les brocolis doivent rester légèrement croquants. Ajuster l’assaisonnement avec du poivre et, si besoin, un peu de sel.
Pour une version plus parfumée, ajouter une cuillère à soupe de sauce soja en fin de cuisson.
Servir chaud, parsemé d’herbes fraîches hachées.
Astuces pour une cuisson parfaite
Blanchir les brocolis
Même si cette étape est facultative, elle facilite la cuisson rapide et permet de conserver un brocoli vert et croquant. Le choc thermique de l’eau glacée évite la surcuisson.
Ne pas surcharger la poêle
Si vous doublez les quantités, procédez en deux fois. Une poêle trop pleine empêche les légumes de bien sauter : ils cuiront à l’étuvée au lieu de dorer.
Maîtriser le feu
Une cuisson à feu vif permet de saisir rapidement les légumes tout en préservant leur texture. Si le feu est trop doux, les champignons rendront trop d’eau et les brocolis deviendront mous.
Utiliser un wok
Le wok permet une cuisson rapide et homogène. Si vous en avez un, c’est l’ustensile idéal pour cette recette. Sinon, une grande sauteuse convient parfaitement.
Variantes à explorer
Avec d’autres champignons
Essayez avec des champignons bruns, shiitakés, pleurotes ou portobellos. Leur goût plus marqué s’accorde très bien avec le brocoli.
Avec des épices ou des condiments
Ajoutez une pincée de piment, un peu de gingembre frais râpé ou une pointe de curry pour une note plus exotique.
Version asiatique
Incorporez un peu d’huile de sésame, des graines de sésame grillées et remplacez l’huile d’olive par une huile neutre. Vous pouvez aussi ajouter un filet de sauce nuoc-mâm ou d’huître (pour une version non végétarienne).
Avec des noix ou des graines
Ajoutez des noix de cajou, des amandes effilées ou des graines de tournesol toastées pour du croquant.
Intégré dans un plat complet
Servez cette poêlée avec du riz, des nouilles sautées, ou ajoutez du tofu grillé, des œufs brouillés ou du poulet pour un plat complet et équilibré.
Conseils de conservation
Au réfrigérateur
Les brocolis sautés aux champignons se conservent jusqu’à 48 heures au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Réchauffez doucement à la poêle avec un filet d’eau ou d’huile pour raviver les saveurs.
Congélation
Ce plat se congèle moyennement bien. Les brocolis, une fois décongelés, peuvent devenir mous et perdre leur éclat. Si vous souhaitez congeler, veillez à les cuire al dente et à bien les égoutter avant congélation.
Comment le servir
Ce plat peut être :
- Servi en accompagnement d’une viande blanche, d’un poisson vapeur ou d’un plat végétarien
- Utilisé en garniture dans des galettes, wraps ou sandwichs chauds
- Ajouté à un bol complet avec du riz, des légumineuses et une sauce au yaourt
- Présenté dans une assiette composée avec des crudités et une protéine végétale
- Transformé en gratin en le nappant de béchamel ou de crème végétale et en le passant au four
Une poêlée simple et pleine de saveurs
Les brocolis sautés aux champignons parfumés sont l’illustration parfaite d’une cuisine rapide, saine et savoureuse. Avec peu d’ingrédients et une cuisson maîtrisée, on obtient un plat végétarien riche en textures et en arômes.
Facilement adaptable à ce que l’on a sous la main, cette recette s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée, tout en apportant une touche végétale à vos repas.
Colorée, parfumée, simple et nutritive, la poêlée de brocolis et champignons mérite sa place dans votre cuisine du quotidien. Elle prouve qu’avec quelques bons produits et un peu de soin à la cuisson, on peut transformer des légumes ordinaires en un plat gourmand et équilibré.
