Un poisson maigre sublimé par une croûte de graines savoureuses pour un plat léger, riche en textures et en bienfaits nutritionnels
Le maigre est un poisson encore trop peu connu, pourtant très apprécié pour sa chair fine, ferme et peu grasse. Riche en protéines, il se cuisine facilement et se prête à de nombreuses préparations. Ici, il est mis en valeur dans une version simple mais raffinée : cuit au four, recouvert d’un mélange de graines qui lui apporte du croquant et une belle richesse nutritionnelle.
Ce plat est idéal pour un repas léger, accompagné de légumes grillés, d’un riz parfumé ou d’une salade croquante. Il est rapide à réaliser, sans techniques complexes, et se distingue par sa présentation soignée et son contraste de textures.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 filets de maigre (ou autre poisson blanc : cabillaud, lieu, merlu)
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 1 cuillère à soupe de graines de courge (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de chapelure fine
- 1 cuillère à café de moutarde douce
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- 1 filet de jus de citron
- Herbes fraîches pour la finition (ciboulette, persil ou aneth)
Étapes de préparation
1. Préchauffage et préparation du poisson
Préchauffer le four à 180°C.
Rincer les filets de poisson et les éponger délicatement avec du papier absorbant. Les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson légèrement huilé. Assaisonner légèrement avec du sel et du poivre.
2. Préparer la croûte de graines
Dans un petit bol, mélanger les graines de tournesol, de sésame, et de courge avec la chapelure. Ajouter l’huile d’olive et la moutarde. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte granuleuse.
Cette préparation va former une croûte croustillante sur les filets pendant la cuisson.
3. Enrober les filets
Répartir la croûte de graines sur les filets de poisson. Presser légèrement pour faire adhérer le mélange. Veiller à bien couvrir toute la surface du poisson pour une cuisson homogène.
4. Cuisson
Enfourner pour 12 à 15 minutes, selon l’épaisseur des filets. Le poisson doit être juste cuit : nacré à cœur et encore juteux.
La croûte doit être dorée, sans brûler. Surveiller la cuisson en fin de parcours.
5. Finition et service
À la sortie du four, arroser d’un filet de jus de citron. Parsemer d’herbes fraîches hachées avant de servir.
Accompagner de légumes rôtis, d’un riz pilaf ou d’une purée de patate douce pour un plat complet et équilibré.
Astuces pour réussir cette recette
Bien choisir le poisson
Le maigre est un poisson de l’Atlantique, apprécié pour sa texture ferme et sa saveur délicate. Il peut être remplacé par du cabillaud, du lieu noir ou du merlu. Choisissez des filets bien épais et sans arêtes.
Adapter le mélange de graines
Le mélange peut être personnalisé selon les goûts et ce que vous avez en cuisine : graines de lin, pavot, quinoa soufflé, ou même des noix concassées.
Une croûte plus gourmande
Pour une version plus généreuse, vous pouvez ajouter du parmesan râpé ou un peu de beurre fondu dans la croûte, qui deviendra plus dorée et savoureuse.
Pré-cuisson des graines
Faire légèrement griller les graines à sec dans une poêle avant de les incorporer permet d’en développer les arômes et d’accentuer le croquant.
Variantes de la recette
À la moutarde forte
Remplacez la moutarde douce par de la moutarde à l’ancienne ou de Dijon pour un contraste plus relevé avec la douceur du poisson.
Avec une croûte aux herbes
Ajoutez des herbes hachées (persil, ciboulette, aneth) directement dans la chapelure pour une croûte plus aromatique et colorée.
Version exotique
Incorporez du curry doux ou du cumin en poudre dans le mélange de graines pour une touche épicée. Servez avec un riz au lait de coco.
En papillote
Pour une cuisson plus douce, enveloppez les filets garnis de croûte dans du papier cuisson fermé. La vapeur les rendra très moelleux. Ouvrir les papillotes en fin de cuisson pour dorer légèrement la croûte.
Conseils de conservation
À court terme
Ce plat est meilleur servi immédiatement, mais peut être conservé jusqu’à 24 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffer au four à 150°C pendant 10 minutes pour garder le croquant de la croûte.
Congélation
Le poisson cuit ne se congèle pas bien lorsqu’il est en croûte. La texture du poisson devient sèche et la croûte perd son croustillant. En revanche, les filets crus peuvent être congelés, à condition de les cuire après décongélation complète.
Comment servir ce plat
Les filets de poisson en croûte de graines s’accompagnent facilement :
- De légumes grillés au four (courgettes, carottes, patates douces)
- D’un riz parfumé ou d’un mélange quinoa-boulgour
- D’une salade de jeunes pousses et vinaigrette au citron
- D’une purée de légumes racines pour une version plus réconfortante
- D’une sauce légère au yaourt, citron et ciboulette
Ce plat convient aussi bien à un déjeuner équilibré qu’à un dîner élégant.
Un plat léger et équilibré qui ne manque pas de caractère
Les filets de maigre aux graines offrent une belle alternative aux recettes classiques de poisson. Grâce à leur croûte croustillante et parfumée, ils se démarquent par leur texture et leur originalité tout en restant très simples à réaliser.
