Une assiette complète et équilibrée, pleine de douceur et de fraîcheur
Quand on cherche un repas léger, végétarien et rapide à préparer, rien ne vaut une soupe onctueuse accompagnée de tartines savoureuses. Cette soupe de carottes au lait de coco, douce et légèrement épicée, associée à des tartines d’avocat bien assaisonnées, constitue un dîner complet et réconfortant.
C’est une combinaison idéale pour un repas du soir sain mais gourmand. Facile à préparer, économique, et pleine de saveurs, cette assiette colorée s’adapte aux saisons et aux envies, tout en apportant une belle dose de nutriments.
Ingrédients pour 4 personnes
Pour la soupe :
- 600 g de carottes
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de curry doux ou de gingembre râpé
- 40 cl de bouillon de légumes
- 20 cl de lait de coco
- Sel, poivre
Pour les tartines :
- 2 avocats mûrs
- 4 tranches de pain complet, aux céréales ou de campagne
- Jus d’1/2 citron
- Sel, poivre
- Piment ou paprika (facultatif)
- Graines (tournesol, sésame, courge) pour la finition
- Quelques feuilles de coriandre ou persil plat (optionnel)
Étapes de préparation
1. Préparer la soupe
Peler les carottes, les couper en rondelles. Émincer l’oignon et l’ail.
Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive. Faire revenir l’oignon et l’ail pendant 2 à 3 minutes à feu moyen.
Ajouter les carottes, le curry ou le gingembre, saler, poivrer. Mélanger puis verser le bouillon. Couvrir et laisser cuire à petits bouillons pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
2. Mixer la soupe
Une fois les légumes cuits, mixer la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender jusqu’à obtention d’une texture lisse et veloutée.
Ajouter le lait de coco, mélanger, et réchauffer à feu doux quelques minutes sans faire bouillir.
Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
3. Préparer les tartines à l’avocat
Pendant la cuisson de la soupe, griller les tranches de pain.
Dans un bol, écraser les avocats à la fourchette avec le jus de citron, du sel, du poivre, et éventuellement une pincée de paprika ou de piment doux.
Tartiner généreusement le mélange sur le pain encore tiède. Ajouter quelques graines ou des herbes fraîches au moment de servir.
4. Dresser et servir
Verser la soupe bien chaude dans des bols. Servir les tartines à côté ou sur une planche à partager.
Pour une touche en plus, ajouter un filet de lait de coco ou une pincée de paprika sur la soupe, et quelques gouttes d’huile d’olive sur les tartines.
Astuces pour réussir cette recette
- Le lait de coco apporte douceur et onctuosité : choisis-le entier et non allégé pour une texture plus riche.
- Pour gagner du temps, utilise des carottes surgelées déjà coupées.
- Le citron dans l’avocat évite l’oxydation et donne du peps.
- Pour varier les plaisirs, ajoute des toppings croquants : noisettes concassées, granola salé, oignons frits.
Variantes possibles
Soupe carottes-patate douce
Ajoute une patate douce coupée en cubes pour une version encore plus veloutée et nourrissante.
Soupe épicée
Rehausse avec du piment doux, du curcuma ou une pointe de pâte de curry rouge.
Tartines œuf-avocat
Ajoute un œuf mollet ou poché sur chaque tartine pour une assiette plus protéinée.
Tartines fromage frais-avocat
Mélange l’avocat à du fromage frais type chèvre ou feta pour une tartinade plus relevée.
Accompagnements et idées de menu
- Un yaourt nature ou un fruit frais pour un dessert léger
- Un smoothie aux fruits rouges pour un repas complet et coloré
- Un verre de jus de légumes ou une tisane pour une option bien-être
- Des crudités à picorer en apéritif avant ce plat léger
Conservation
- La soupe se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Elle peut aussi être congelée en portions.
- Les tartines doivent être préparées à la dernière minute, mais l’écrasé d’avocat peut être conservé quelques heures au frais avec le noyau pour limiter l’oxydation.
Pour quelles occasions ?
- Dîner léger en semaine
- Brunch végétarien ou healthy
- Plateau repas devant un film
- Repas du dimanche soir en douceur
- Menu “détox” après un repas copieux
Cette soupe de carottes au lait de coco, douce, veloutée et subtilement épicée, associée à des tartines d’avocat croquantes et citronnées, offre une assiette complète, équilibrée et savoureuse. C’est un vrai plaisir simple, réconfortant et sain, parfait pour faire le plein de vitamines tout en se faisant plaisir.
